آکادمی هنرهای رزمی

برنامه غذایی برای بوکسور

کانال تلگرام ما ما را از طریق کانال دنبال کنید.
الّلهُمَّ صَلِّ عَلَی مُحَمَّدٍ وَآلِ مُحَمَّدٍ----در صورت مشاهده ی مطلب غیر اخلاقی در قسمت نظرات اعلام کنید تا مطلب مورد بازبینی و تصحیح قرار گیرد.
چهارشنبه ۴ مرداد ۱۳۹۶

برنامه غذایی برای بوکسور

دسته بندی : آموزش بوکس - Boxing تاریخ : دوشنبه ۱۷ آبان ۱۳۹۵

برنامه جامع غذایی برای بوکسورها

images

ورزش های مختلف بسته مقدار انرژی لازم نیاز به برنامه ی غذایی خاصی دارند،به دلیل انرژی زیادی که یک بوکسور در حین مسابقه و تمرین می سوزاند رعایت یک رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از افت قدرت ماهیچه ای بسیار حیاتی است.

 

سه گروه غذایی اصلی که یک بوکسور باید مصرف کند شامل کربوهیدراتها-پروتئینها-و چربی ها است.

۱-کربوهیدراتها:به دلیل غیر هوازی بودن ورزش بوکس برای بوکسوری که چندین راند ۳ دقیقه ای را به مبارزه ای سخت مشغول است جایگزینی گلیکوژن از دست رفته بسیار مهم است و منبعی که می تواند این کار را به طور مداوم انجام دهد کربو هیدراتها هستند.منابع اصلی کربوهیدراتها گندم و جو و انواع غلات و ماکارونی و سیب زمینی و میوه جات و بنشن و…تشکیل می دهند.متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که ۴۵-۵۵ درصد از غذای روزانه را باید این مواد برای یک بوکسور تشکیل دهند.یعنی اگر ۴۰۰۰ کالری در روز دریافت می شود باید ۱۸۰۰ الی ۲۲۰۰ کالری آن از این مواد باشد.

 

۲-پروتئینها:در تمرینات و مسابقات بوکس به دلیل آسیب دیدگی داخلی عضلات باید شرایطی فراهم شود تا هرچه زودتر این آسیب دیدگی ها ترمیم شود.البته این ترمیم عضلات باعث افزایش قدرت نیز میشوند.منبع اصلی این ترمیم پروتئینها هستند.غذاهای سرشار از پروتئین از قبیل گوشت قرمز و گوشت جوجه و ماهی و تخم مرغ و …هستند.

متخصصان در جیره غذایی روزانه یک بوکسور ۳۰-۴۰ درصد مواد پروتئینی را لازم می دانند،لازم به ذکر است پروتئین در جلوگیری از خستگی عضلات و همچنین بالا بردن قدرت بوکسور نقش مهمی دارد.در بوکسورهای حرفه ای استفاده از مکملهای پروتئینی قبل و بعد از مسابقه رایج است که البته مصرف آن باید زیر نظر متخصص باشد.

 

۳-چربی ها:خوردن چربی زیاد باعث افزایش وزن بدن می شود که برای یک بوکسور نامطلوب است اما مقدار مناسب آن که حدود ۱۵ در صد از جیره غذای روزانه است توصیه می شود زیرا منبعی برای انرژی و همچنین ذخیره کننده ویتامینهای ضروری بدن مانند ویتامین ای است.در اینجا منظور چربی های حاوی امگا۳ و امگا ۶ است که در غذاهای دریایی و همچنین گردو یافت می شود.

 

آب:ناگفته پیداست که آب بسیار حیاتی و مهم است که باعث تعدیل در فعل و انفعالات بدن می شود.یک بوکسور باید روزی ۸-۱۰ لیوان آب بخورد تا باعث افزایش توان ذخیره ای آب در بدن خود شود.

images-1

جدول غذایی ورزش بوکس بوکس

گروه غذاییدرصد
کربو هیدرات۴۵-۵۰
پروتئین۳۰-۴۰
چربی۱۵

 

یک بوکسور چه چیزهایی را نباید بخورد

۱-غذاهای فست فود مثل پیتزا و سوسیس و کالباس و …

۲-سرخ کردنی

۳-غذاهای شیرین و شربت و …

۴-چربی های اشباع شده

۵-چیپس و تنقلات

۶-شکلات

 

رژیم غذایی در دوران تمرینات معمولی

در دوران قبل از مسابقات و تمرینات معمولی که قصد مسابقه وجود ندارد رژیم غذایی با کمی تغییر به صورت ۶۰درصد کربو هیدرات و ۲۰در صد پروتئین و ۲۰ درصد چربی می باشد.

 

رژیم غذایی قبل از مسابقه

رژیم غذایی قبل از مسابقه یک بوکسور جهت به تاخیر انداختن خستگی او در حین مسابقه بسیار موثر است.یک بوکسور در این شرایط باید غذاهایی را بخورد که سطح انرژی و قند خون اورا در حین مسابقه در سطح مطلوب نگهدارد.در چنین شرایطی باید وعده های غذایی از ۳ وعده به ۶ وعده کوچکتر در روز افزایش یابد.در این وعده ها حتما با ید از غذاهایی با نشاسته سبکتر مثل نان جو-ساندویچها-میوه ها و حبوبات استفاده شود.باید از خوردن میوه های مسهل و غذاهای جدید که احتمال حساسیت دارند خود داری شود.همچنین یک بوکسور باید ۲الی ۳ساعت قبل از مسابقه حدود نیم لیتر آب بخورد تا تعادل شیمیایی بدن او در حین مسابقه حفظ شود.

 

رژیم غذایی بعد از مسابقه

بعد از مسابقه به دلیل از دست دادن مقدار زیادی گلیکوژن باید ترتیبی داد تا ریکاوری با سرعت انجام شود.لذا بلافاصله بعد از انجام مسابقه باید غذایی سبک اما با کربوهیدرات و پروتئین بالا توسط بوکسور استفاده شود و هر دو ساعت یک بار آن هم سه مرتبه این کار انجام شود.یکی از بهترین گذینه ها برای بعد از مسابقه سفیده ی تخم مرغ و سیب زمینی است.بعد از این شش ساعت  بوکسور می تواند به رژیم عادی خود بر می گردد.

 

سر آخر به نکات ذیل توجه شود:

-برای رکاوری تخم مرغ بهترین گذینه است.

-وعده های غذایی یک بوکسور باید ۵ الی ۶ وعده در روز باشد.

-از خوردن شکلات و شیرینی و کیک خود داری کنید.

-یک بوکسور بهتر است قبل از خواب یک عدد موز بخورد.

-از خوردن آب دریغ نورزید.

 

موفق و پیروز باشید.

…………………………………………………

برنامه غذایی برای بوکسور

برنامه غذایی برای بوکسور

برنامه غذایی برای بوکسور

برنامه غذایی برای بوکسور

برنامه غذایی برای بوکسور

 

به این پست امتیاز دهید.
398 views مشاهده
دیدگاه کاربران انتشار یافته : ۰ - در انتظار بررسی : 1
    • دیدگاه ارسال شده توسط شما ، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
    • دیدگاهی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با مطلب باشد منتشر نخواهد شد.