آکادمی هنرهای رزمی

عضلات نعلی ساق آموزش حرکات با تصاویر متحرک | وبسایت زوزه

کانال تلگرام ما ما را از طریق کانال دنبال کنید.
⭐️⭐️⭐️الّلهُمَّ صَلِّ عَلَی مُحَمَّدٍ وَآلِ مُحَمَّدٍ 🖋 کاربر گرامی ؛ مطالب وبسایت زوزه مطابق با شئونات اسلامی است و مطالب روزانه مورد اصلاح و بررسی قرار می گیرند ؛ در صورت مشاهده ی هر گونه مورد غیر اخلاقی حتما گزارش دهید.⭐️⭐️⭐️
جمعه ۲۴ آذر ۱۳۹۶

عضلات نعلی ساق با تصاویر متحرک

دسته بندی : آموزش ورزش های رزمی تاریخ : دوشنبه ۵ تیر ۱۳۹۶

برنامه و آموزش حرکات نعلی ساق با تصاویر متحرک

در این قسمت قصد داریم بهترین حرکات برای حجیم کردن عضلات نعلی را مورد بررسی قرار دهیم همچنین ماهیچه های هدف هر یک از حرکات را مشخص کنیم و برای نتیجه گیری هر چه بهتر برنامه ای منظم تدوین کنیم؛ ساق پا تقریبا از چهار عضله ی اصلی تشکیل شده که دو عضله در جلو با نام های PERONEUS LONGUS و TIBIALIS ANTERIOR و یک جفت عضله بزرگتر در عقب؛ که به عضلات نعل اسبی معروف است برای حجیم کردن این ۴ عضله با ما همراه باشید.
 
۱- ساق پا نشسته هالتر

بدنسازی

روی نیمکت بنشینید و هالتر را ۱۰ سانتیمتر بالاتر از خمی زانو قرار دهید و آن را نگه دارید؛ این حالت شروع به کار شما خواهد بود.انگشتان پاهای خود را به صفحه ی زیر پایتان بفشارید ؛ پاشنه را تا جای ممکن بالا ببرید و نفس خود را خالی کنید دقیقا مثل تصویر؛ سپس به آرامی به حالت اول بازگردید و نفس بگیرید در طول اجرای حرکت کمر را صاف نگه دارید و قوز نداشته باشید. بخش دوم حرکت را به آرامی انجام دهید این کار باعث تقویت عضلات کوچک  PERONEUS LONGUS و TIBIALIS ANTERIOR  می شود که در جلو پا قرار دارند.
 
۲-ساق پا نشسته دمبل (تک پا)

بدنسازی

توجه: مثل حرکت قبلی صفحه زیرپنجه هایتان قرار دهید این کار دامنه حرکت را وسیعتر و کشسان تر می کند. دقیقا مثل حرکت قبلی روی نیمکت بنشینید و دمبل را ۱۰ سانتیمتر بالاتر از خمی زانو قرار دهید و آن را نگه دارید؛ این حالت شروع به کار شما خواهد بود.انگشتان پاهای خود را به صفحه ی زیر پایتان بفشارید ؛ پاشنه را تا جای ممکن بالا ببرید و نفس خود را خالی کنید دقیقا مثل تصویر؛ سپس به آرامی به حالت اول بازگردید و نفس بگیرید این کار را با پای دیگر هم انجام دهید در طول اجرای حرکت کمر را صاف نگه دارید و قوز نداشته باشید. به منظور حجیم سازی عضلات کوچک جلویی بخش دوم حرکت را به آرامی انجام دهید.
 
۳- ساق پا خرک

بدنسازی ساق پا

پنجه هایتان را روی یک سطح بلندتر از زمین قرار دهید خودتان را تا زاویه ی ۹۰ درجه خم کنید و به یک تکیه گاه تکیه کنید ؛ شخصی که روی پشت شما قرار می گیرد باید در قسمت انتهایی کمر نزدیک باسن بشیند به طوری که فشاری روی مهره های کمر نیاید ؛ انگشتان پاهای خود را به صفحه ی زیر پایتان بفشارید ؛ پاشنه را تا جای ممکن بالا ببرید و نفس خود را خالی کنید  به منظور حجیم سازی عضلات کوچک جلویی آرامی به حالت اول بازگردید و نفس بگیرید.
 
۴-ساق پا نشسته دستگاه

بدنسازی ساق پا

روی نیمکت بنشینید پنجه ها را در محل خود قرار دهید؛ کمر را صاف و استاندارد نگه دارید حال انگشتان پاهای خود را به صفحه ی زیر پایتان بفشارید ؛ پاشنه را تا جای ممکن بالا ببرید و نفس خود را خالی کنید؛ به منظور حجیم سازی عضلات کوچک جلوی ساق به آرامی به حالت اول بازگردید و نفس بگیرید.
 
۵- ساق پا ایستاده دستگاه

ساق پا بدنسازی

روی دستگاه قرار گیرید پنجه ها را در محل خود و با دستهایتان دو اهرم روی شانهایتان را بگیرید این کار تعادل و تسلط شما را زیاد می کند؛ کمر را صاف و استاندارد نگه دارید حال انگشتان پاهای خود را به صفحه ی زیر پایتان بفشارید ؛ پاشنه را تا جای ممکن بالا ببرید و نفس خود را خالی کنید؛ مکث کردن در حالت بالایی موجب شکل گیری می شود به منظور حجیم سازی عضلات کوچک جلوی ساق به آرامی به حالت اول بازگردید و نفس بگیرید.
 
۶- ساق پا ایستاده هاتر

به کمک دوستان هالتر را به صورت متعادل روی کول قرار دهید پنجه ها را به صورتی روی صفحه ها قرار دهید که پاشنه ی پا روی زمین باشد ؛ کمر را صاف و استاندارد نگه دارید حال انگشتان پاهای خود را به صفحه ی زیر پایتان بفشارید ؛ پاشنه را تا جای ممکن بالا ببرید و نفس خود را خالی کنید؛ پس از مکث کوتاه ، آرام به حات اول برگردید.
 
۷- ساق پا ایستاده دمبل (تک پا)

روی صفحه قرار گیرید پنجه یکی از پاها را روی صفحه قرار داده با یک دست تکیه گاه و با دست دیگر دمبل را بگیرید؛ کمر را صاف و استاندارد نگه دارید حال انگشتان پاهای خود را به صفحه ی زیر پایتان بفشارید ؛ پاشنه را تا جای ممکن بالا ببرید و نفس خود را خالی کنید؛ با کمی مکث پاشنه را آرام به زمین باز گردانید این حرکت را نوبتی برای پای دیگر نیز انجام دهید.

 

۸- ساق پا ایستاده دمبل (جفت پا)

بدنسازی ساق پا

روی یک سطح با ارتفاع ۱۰ تا ۱۵ سانتی قرار قرار گیرید پنجه ها را در محل خود روی سطح قرار دهید با دو دست دمبل ها را بگیرید؛ کمر را صاف و استاندارد نگه دارید حال انگشتان پاهای خود را به صفحه ی زیر پایتان بفشارید ؛ پاشنه را تا جای ممکن بالا ببرید و نفس خود را خالی کنید؛ با کمی مکث پاشنه را آرام به زمین باز گردانید.
 
۹- ساق پا دستگاه پرس نشسته

بدنسازی ساق پا

یکی از مهمترین حرکات ساق این حرکت است برای اجرای آن ابتدا دستگاه را تنظیم کنید پشت آن قرار گیرید و پنجه ها را به طور که زیر پاشنه ی شما جا خالی باشد روی صفحه قرار دهید زامنها را باز کرده و به آرامی با پنجه ها ؛ وزنه ها را به سمت بالا هل دهید بعد از مکس کوتاه به حالت اولیه بازگردانید.
 
۱۰-ساق پا دستگاه پرس ایستاده

ساق پا بدنسازی

برای اجرای این حرکت ابتدا دستگاه را تنظیم کنید پشت آن قرار گیرید و پنجه ها را به طور که زیر پاشنه ی شما جا خالی باشد روی صفحه قرار دهید زامنها را باز کرده و به آرامی با پنجه ها ؛ وزنه ها را به سمت بالا هل دهید بعد از مکس کوتاه به حالت اولیه بازگردانید.
 
 
نکات مهم:

-راز رشد ماهیچهای جلو ساق اجرای آرام بخش دوم حرکات است.

-به منظور شکل گیری گرد کردن عضلات در میان حرکت کمی مکث کنید

-وزنه ها را به صورتی انتخاب کنید که در هر ست به ناتوانی و سوزش برسید.

-هیچ فشاری نباید روی کمر و پشت شما باشد.

-حرکات را با دامنه ی زیاد انجام دهید.

 

برنامه بدنسازی ساق پا برای بوکس

۱-ساق پا نشسته هالتر – ۳ ست ۲۰ تایی استراحت بین ست ۲۰ ثانیه

۲- ساق پا دستگاه پرس نشسته – ۳ ست ۲۵ تایی استراحت بین ست ۲۰ ثانیه

۳-ساق پا ایستاده دستگاه با لیفت دو ضرب – ۳ ست تا ناتوانی استراحت بین ست ۶۰ ثانیه

 

برنامه بدنسازی ساق پا برای حجم

۱- ساق پا ایستاده دستگاه با لیفت دو ضرب – ۳ ست ۱۵ تایی استراحت بین ست ۶۰

۲- ساق پا دستگاه پرس نشسته با لیفت دو ضرب – ۳ ست تا ناتوانی و سوزش استراحت بین ۶۰ ثانیه

اجرای این برنامه برای آماتورها توصیه نمی شود حرکات را سنگین اجرا کنید.

عضلات نعلی ساق
عضلات نعلی ساق
عضلات نعلی ساق
عضلات نعلی ساق
عضلات نعلی ساق
عضلات نعلی ساق

به این پست امتیاز دهید.
985 views مشاهده
دیدگاه کاربران انتشار یافته : ۰ - در انتظار بررسی : 0
    • دیدگاه ارسال شده توسط شما ، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
    • دیدگاهی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با مطلب باشد منتشر نخواهد شد.